Алкоголь на ночь, синтетическое белье и тихий час: врач о том, что вредит здоровому сну

«Мышцы во сне отключены, чтобы спящий не вставал и не убегал»

Является ли сон полной остановкой деятельности организма? Нет, сон – это не бездействие. В то время как мы лежим с закрытыми глазами, мозг продолжает работать – отлаживает и укладывает полученную информацию в долгосрочную память.

Сон состоит из фазы быстрого и фазы медленного сна, которая в свою очередь делится на очень поверхностный, поверхностный и глубокий сон. В стадии медленного сна расслабляются мышцы, а во время быстрого сна мозг особенно активен, и мы наблюдаем сновидения.

«Во время сна мышцы отключены, человек не может двигаться. Это сделано для того, чтобы во время сновидений спящий не вставал и не убегал. Мы помним, что есть нарушения, при которых человек встает и даже ходит во сне», – рассказал детский невролог, внештатный сомнолог Детской городской больницы №8 Казани, ассистент кафедры детской неврологии имени профессора А. Ю. Ратнера КГМА Айдар Валиев.

Наполеон не мог всю жизнь спать по четыре часа в сутки

Многие из нас слышали о том, что император Франции и знаменитый полководец Наполеон Бонапарт спал всего четыре часа в сутки. Могло ли такое быть в действительности или это исторический миф?

«Среднее время, которое требуется человеку, чтобы отоспаться, – восемь часов. Есть те, кто спит больше этого времени, а есть те, кто спит меньше и чувствует себя бодро. Это не патология. Наполеон мог спать мало из-за постоянного стресса и трудностей в принятии решений. Его организм мог адаптироваться к четырехчасовому сну, но в менее тревожные времена он наверняка спал больше», – считает невролог.

В 1963 году американец Рэнди Гарднер поставил рекорд по продолжительности отсутствия сна. Гарднер не спал 11 дней, или 264 часа. Айдар Валиев уверен, что человек не может бороться со сном столь долгое время.

«Совсем не спать можно трое-четверо суток. Больше 4-5 дней бодрствовать нереально – мозг на такое не способен. Нужно понимать, что во сне орган очищается от продуктов жизнедеятельности. Интоксикация заставит уснуть в любом случае. По мнению многих экспертов, Гарднер все же засыпал на короткие промежутки времени», – сказал сомнолог.

Если совсем не спать три дня, что врачи категорически не рекомендуют делать, мозг начнет сопротивляться и защищать сам себя. Тогда человек будет терять сознание.

Взрослым тихий час не нужен

Многие из нас слышали про полифазный сон – режим, при котором общее время сна разбивается на несколько коротких периодов в течение суток.

«Интервальный сон практикуют и некоторые ученые. Если человеку комфортно, у него не нарушаются память и двигательная активность, мы только рады. Однако рекомендовать такое не будем. Лучше спать полноценно», – сказал врач.

Некоторые взрослые завидуют детям, ведь у них есть тихий час в детском саду. А нужно ли взрослому спать днем? По словам Айдара Валиева, взрослому человеку нужен тихий час, только если он проходит лечение, – сон поможет исцелению. Здоровому человеку дневной сон не рекомендован.

«Дневной сон будет доставлять мозгу удовольствие, снижая давление сна к вечеру, то есть человек либо не сможет заснуть вечером, либо будет пробуждаться ночью. Если вам нужно восстановить силы после нагрузки, сделайте это с помощью короткого сна в 15-20 минут», – сказал сомнолог.

«Ложиться спать нужно до полуночи»

«Спать нужно в ночное время, но есть люди, которые в силу обстоятельств или привычки спят днем, а бодрствуют в ночи. Не могу сказать, что это сильно вредит здоровью. Если вы живете в таком режиме, днем нужно спать в темноте, чтобы вырабатывался мелатонин. Тьма – друг здорового сна», – сказал Айдар Валиев.

Сбитый режим сна и бодрствования можно нормализовать за неделю. Это сложный период, на время которого даже рекомендуется взять отпуск. Какие методики помогут восстановить сон?

• Ставьте будильник на одно и то же время утром. Организм будет испытывать недосып, но это поможет в дальнейшем наладить режим сна.
• Можно применять световые панели, которые имитируют свет солнца и помогают плавно проснуться.
• Можно принимать успокоительные или мелатонин. Предварительно нужно проконсультироваться со специалистом.

«Ложиться спать нужно до полуночи. Во-первых, исследования показали: мелатонин активно вырабатывается после 22 часов. Во-вторых, именно в первой половине ночи мы спим наиболее глубоко, а значит, высыпаемся», – объяснил Айдар Валиев.

Врач подчеркнул: в идеале нужно ложиться не позже 23 часов, а вставать не позже 8 утра.

Алкоголь не улучшает, а ухудшает сон

«Существует много методик для засыпания. Дети могут считать овечек и слонят. Взрослым это не поможет, так как это не требует больших умственных затрат. Взрослые могут называть слова по алфавиту, представлять фигуры и цвета. Еще можно поочередно расслаблять конечности и анализировать этот процесс. Это хорошо отвлекает от негативных мыслей», – советует врач.

Ни в коем случае не стоит пить алкогольные напитки для засыпания. Во-первых, человек привыкнет выпивать перед сном и начнет повышать дозу, что приведет к алкоголизму. Во-вторых, этанол не улучшает, а ухудшает качество сна, делает его прерывистым. При проблемах с засыпанием лучше обратитесь к врачу.

«Что касается питания, то есть рекомендуется не позже чем за два часа до сна. К этому времени всплеск энергии после еды утихнет, что позволит уснуть. Если человек не может засыпать голодным, рекомендуется съесть что-то малокалорийное – к примеру, банан или яблоко. Если вы проснулись с чувством голода ночью, не надо бежать к холодильнику. Лучше просто попить воды и снова лечь в постель», – сказал медик.

Мелодия будильника зависит от темперамента человека

«Можно пробовать считать циклы сна и строить свой режим, ориентируясь на них. Не у всех людей фаза длится ровно полтора часа – есть погрешность в 10-20 минут. Вы можете ошибиться, и будильник начнет будить вас из фазы глубокого сна. Вставать будет непросто. Не стоит и заводить будильник на время за полтора часа до подъема, как советуют в интернете. Это прерывание сна вызывает тревогу и не несет смысла», – подчеркнул Айдар Валиев.

Если человек привык вставать в одно и то же время, даже негромкий звук будильника пробудит его. Если режим сна сбит, даже долгий и громкий сигнал не поможет проснуться. По словам медика, в качестве будильника лучше не ставить свои любимые песни. Зачастую люди не реагируют на них как на сигнал к подъему, а продолжают лежать и наслаждаться композицией сквозь сон.

Не каждая мелодия подойдет для будильника человеку – выбор композиции зависит от его темперамента. Если человек активный, он может просыпаться под эмоционально тяжелую музыку. Спокойному человеку, по мнению медика, лучше просыпаться под звуки природы или спокойную мелодию духовых инструментов.

«Мелодии будильника в современных мобильных устройствах – не просто набор звуков, а специально разработанная композиция с изменением громкости и выделением нот. Это возбуждает активность мозга и помогает проснуться», – объяснил невролог.

Советы для здорового сна

Как же сделать сон качественным? Начинать нужно со своей постели, советует эксперт.

«Подчеркиваю: место сна должно быть комфортным. Матрас не должен быть обязательно жестким – подбирайте наиболее приятный. Постельное белье и одеяло тоже нужно выбирать под себя – выбирайте хлопковый или шелковый материал. Ночью мы испаряем влагу, синтетика не впитывает ее, и мы мучаемся от жары», – отметил медик.

Вредно спать как на высокой или низкой подушке, так и без подушки вовсе – во всех случаях растягиваются мышцы, искривляется шея, что приводит к болям.

В комнате должна быть темнота и тишина – не должны быть слышны работающие механизмы. Допустимо использовать тихие мелодии, звуки волн, белый шум. Температура в комнате должна составлять 20-22 °C.

«Чтобы хорошо спать ночью, днем нужно хорошо поработать умом и телом. Советую заниматься физической активностью: делать зарядку, посещать спортзал или хотя бы ходить пешком более 8-10 тысяч шагов. Даже если у вас сидячая работа, нужно периодически вставать и разминаться», – сказал Айдар Валиев.

Люди все чаще обращаются к медикам по поводу проблем со сном

Сомнолог констатировал: за последние пять лет значительно выросло число пациентов с нарушениями сна. Люди стали чаще жаловаться на бессонницу. Возможно, это связано с пандемией COVID-19.

«Может, сам коронавирус и не влиял на мозг, но исследователи склоняются к тому, что люди испытали сильный глобальный стресс. Мы боялись всего, особенно боялись умереть, ведь пандемия уносила жизни тех, кого мы знали. Локдаун 2020 года поменял нашу активность: мы стали больше сидеть дома, стали нарушать режим сна и бодрствования», – объяснил Айдар Валиев.

Сегодня люди активно посещают сомнологов – врачей, которые занимаются изучением, диагностикой и лечением расстройств сна. Люди чаще обращаются к медикам по поводу проблем со сном не только из-за коронавируса, но и потому, что стали ответственнее относиться к своему здоровью.

Фото на анонсе: © Михаил Захаров / «Татар-информ»