«Тревожиться из-за событий на Украине – нормально»: психиатр о том, когда пора к врачу

«Испытывать тревогу нормально»

Постоянное беспокойство, бесконтрольное пролистывание ленты новостей, страх за будущее – многим татарстанцам сейчас это знакомо. Жители столкнулись с повышенной тревожностью из-за ситуации на мировой арене. Врач психиатр-психотерапевт Республиканской клинической психиатрической больницы Татарстана Оксана Захарова подчеркнула, что стыдиться свой тревожности в непростые времена не нужно.

«Испытывать тревожность в такой психотравмирующей ситуации – это нормально. Это нужно помнить. Дестабилизировать может то, что тревога, как черное непонятное облако, висит над человеком. Тогда это может вызвать усугубление психического состояния», – отметила врач-психиатр.

По словам врача, тревога возникает как реакция. Аналогично обычной болезни: если вирус попадет в организм, то повышается температура. Вот у человека в ответ на события в мире возникает тревожность.  

В психиатрическую службу Татарстана уже обращаются жители с проблемами, которые возникли на почве проведения специальной военной операции и санкций в сторону России.

«Запросы, с которыми сейчас обращаются люди, – это постоянная тревога, утраченное чувство безопасности, ощущение, как будто почву из-под ног выбили. Это беспомощность, гнев, страх, чувство вины – различные чувства такого спектра. С такими психологическими проблемами обращаются сейчас. Также присоединяется еще страх потерять работу, лишиться привычного уровня жизни, в повседневной жизни не справиться с кредитами. Даже встречаются ссоры внутри семей, когда разные политические взгляды, возникает нетерпимость», – рассказала Оксана Валерьевна.

Психотерапевты республики помогают жителям справиться с этими проблемами в поликлиниках, случаев госпитализаций пока нет.

Как справиться с тревогой самому 

Психотерапевт порекомендовала прислушаться к нескольким простым советам, чтобы снизить тревожность и успокоиться.

Во-первых, необходимо конкретизировать для себя, откуда взялась тревога, почему она возникла.

«Если конкретизировать, про что моя тревога, становится немножко полегче», – заметила Оксана Валерьевна.

Дальше необходимо сузить коридор планирования.

«Тревога – это такое чувство, которое отвечает за будущее – что будет дальше. Когда много неопределенностей – много непонятного. Что я подразумеваю под сужением горизонта планирования – это принять, что сегодня все хорошо, на завтра тоже можно подумать о том, что будет, а о том, что послезавтра, лучше подумать завтра. Потому что в таком нестабильном состоянии очень сложно строить планы, это еще более усугубляет процесс, если думать о каком-то большом будущем», – рассказала психиатр.

Если человек чувствует, что тревога захлестывает его, он чувствует ожесточение, отчаяние и гамму других чувств, то необходимо ограничить время пребывания в интернете, социальных сетях, прекратить периодически пролистывать ленту новостей.

«Нужно ограничить себя, потому что в нестабильном состоянии человек не может помочь кому-то другому. Действовать, как в самолете – “сначала маску надеть на себя”, то есть стоит выровнять свое состояние, а потом уже думать про что-то другое», – отметила врач.

Чтобы остановить постоянный просмотр новостных лент, у врача две рекомендации.

«Во-первых, ограничить время просмотра, определить для себя границу. Например, я смотрю утром и вечером, а не каждые пять минут обновляю ленту. Эта граница у каждого своя: кому-то почаще, кому-то пореже. Во-вторых, доверять только достоверным источникам информации. Конечно, сейчас информации слишком много, и ее очень сложно в таком состоянии дифференцировать, поэтому тут нужно опираться на более достоверные источники», – посоветовала она.

Еще один совет по сохранению ментального здоровья в непростое время – это делать что-то привычное и приятное для себя, то, что позволит увидеть реальный результат. Неважно, по работе или дому, к примеру, наводить порядок на полках.

«Составляете список дел, ставите галочки, чтобы видеть результат. Важно продолжать заниматься привычными делами», – отметила психотерапевт.

Кроме этого, стоит посмотреть вокруг – рядом есть близкие и родные люди, дети, которые нуждаются в эмоциональной близости и поддержке. 

«Можно давать эту эмоциональную поддержку, и ее можно от них получать. Обнимайте детей, близких, домашних животных, это тоже дает ощущение стабильности в мире. В настоящее время это тоже может очень помочь», – добавила врач.

Следует доверять своему телу и прислушиваться к нему.

«Самое элементарное – это не забывать есть. Если существует что-то полюбившееся, что нравится, можно питаться любимыми блюдами. Не забывать гулять, дышать свежим воздухом и не отмахиваться от ухудшения психологического и психического состояния. Это не ерунда», – подчеркнула Оксана Захарова.

Очень важно беречь себя, выключаться из потока новостей или обратиться за квалифицированной психологической или психотерапевтической помощью.

Когда пора обращаться к психотерапевту?

Оксана Захарова подчеркнула, что большинство людей со стабильной здоровой психикой естественным образом преодолеют свое тревожное состояние.

«Но есть люди уже с нарушениями психического состояния, у них может возникнуть острая реакция, которая может проявляться как шок, например, или потрясение, или сужение внимания, или дезориентированность. Может возникнуть отсроченная реакция, которая возникает через несколько дней. И тут мы говорим о группе психических расстройств под названием “реакция на тяжелый стресс и нарушение адаптации”. Здесь мы уже рассматриваем как непосредственное следствие этого психотравмирующего события. Мы же не знаем, сколько это будет продолжаться, ситуация неопределенная. Если травмирование продолжается, это может привести к психическим нарушениям», – рассказала врач.

В случае если обнаружились такие симптомы, как длительное нарушение сна, изменение аппетита – его снижение или, наоборот, повышение, ощущение тяжести в груди, внутреннее беспокойство, ком в горле или, например, черты панического расстройства – тахикардия, избыточное потоотделение, покраснение, то это сигнал к тому, чтобы обратиться за помощью к профессионалам.

«Если обнаруживаются такие симптомы, можно уже обратиться к специалисту, врачу-психотерапевту», – подчеркнула специалист.

Если тревога – это нечто неопределенное, то страх всегда конкретен.

Оксана Валерьевна привела пример: люди могут бояться за свою жизнь, переживать за свое состояние, ведь не на что опереться.

«Тут рекомендация такая же, как с тревогой: еще больше конкретизировать, сузить планирование, чтобы не распространяться на грядущие годы, грядущие страхи, а как-то сузить горизонт и ограничить поток информации, которая приходит», – отметила она.

Панику победит правда

Некоторые жители поддаются панике: скупают сахар, гречку, лекарства и другие товары. Глядя на них, другие тоже включаются в ажиотаж, поддаются цепной реакции. Врач уверена: паника у людей возникает из-за слухов, генерации разных предположений, чаще всего негативных.

«Паника возникает в том случае, когда нет достоверных источников информации или когда ее чрезмерно много. Или, например, может быть так, что информация подается достоверная, но люди не принимают ее, не хотят слышать. Это зависит и от общества в целом, как оно подает эту правду. Очень важно в психотравмирующей ситуации говорить людям правду», – рассказала Оксана Захарова.

Психотерапевт привела печальную статистику: когда случаются такие события, 7-8% населения склонны к распространению слухов и провокациям. По мнению врача, велика вероятность, что сейчас этот процент еще выше, поскольку информационный поток очень большой.

«Это могут быть люди, которые либо целенаправленно это делают, либо люди, которые находятся в определенном психическом состоянии, непроизвольно формируют свое мнение и как-то высказываются. То есть подавляющее большинство людей, продуцирующих слухи, находятся в периоде острой реакции на стресс, когда снижено критическое мышление. И есть повышенный уровень тревоги», – рассказала она.

Когда эти люди выходят из этого состояния, бывает, сами удивляются, как они подавали информацию, как высказывались в той или иной ситуации.

«Из-за повышенной тревоги возникает феномен психологического заражения: один человек говорит – возможно, так будет; второй говорит – очевидно, будет вот так; третий уже говорит, что это точно так будет; четвертый – когда именно это будет, и так по нарастающей. Это происходит не потому, что человек плохой или хороший, а потому, что он так воспринимает действительность. Состояние повышенной тревоги так он воспринимает», – объяснила природу такого состояния специалист.

В этой ситуации следует опираться на людей, которые больше осведомлены о ситуации, причем их слова должны быть подкреплены доказательствами, а также слушать только достоверные источники информации, лишь так удастся не поддаваться слухам и панике.